Ang gym ay hindi isang pagpipilian? Dito dumating ang pagsasanay sa tiyan, binti at pigi na magagawa mong maginhawa sa bahay.
Pauna sa video: Ang pinakamahusay na ehersisyo sa tiyan, binti at pigi
Hindi ma-play ng iyong browser ang video na ito.
Video ni Aischa ButtNais mong ang iyong mga binti ay maging mas matatag at ang iyong tiyan ay mas flat - ngunit ang gym ay hindi isang pagpipilian dahil ito ay masyadong malayo o dahil sa hindi naaangkop na oras ng pagbubukas? Pagkatapos ang mga ehersisyo sa palakasan ay kailangang maiuwi!
Maraming pagsasanay sa tiyan, binti at pigi lalo na para sa bahay na maaaring gawin ng sinuman sa sala o silid-tulugan at kung saan - bukod sa mga dumbbells - wala kang kailangan. At kahit na mapapalitan ng puno ng 2-litro na bote ng tubig. Kaya ngayon wala nang mga dahilan!
Upang maging epektibo ang mga ehersisyo, dapat silang gawin nang regular. Hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo, dapat mong iwanan ang sofa sa kaliwa, sa halip ay alisin ang ehersisyo na banig at gawin ang ehersisyo sa tiyan, binti at pigi.
Nalalapat din ang pareho sa bahay tungkol sa fitness studio: Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang udyok at puro paraan. Huwag kalapating mababa ang lipad dahil walang nanonood at lumaktaw ng ilang mga pag-uulit!
Tip: Ang isang plano sa nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin ng pagkawala ng timbang o pagkakaroon ng kalamnan. Sa goFit na may gofeminine, maaari kang lumikha ng isang murang indibidwal na plano sa nutrisyon.
Kung ang mga sumusunod na pagsasanay sa tiyan, binti at pigi ay paminsan-minsang mahirap para sa iyo na gawin sa bahay, o kung ang bilang ng mga pag-uulit ay masyadong mataas, maaari mong dagdagan nang dahan-dahan. Ngunit mangyaring gawin ang maraming mga pag-uulit hanggang sa hindi na posible at huwag tumigil sa kahit kaunting pagod.
Ang pagsasanay na mag-isa ay masyadong impersonal para sa iyo? Pagkatapos ang online fitness studio fitumenia * ay angkop lamang para sa iyo! Hayaan ang iyong sarili mula sa iyong Personal na TREYNOR madaling mag-udyok sa loob ng iyong sariling apat na pader.
Dito maaari kang mag-order ng isang nangungunang ehersisyo sa DVD lalo na para sa mga ehersisyo sa tiyan, binti at pigi mula sa Amazon *
1. Ang mga tiyan, binti at pigi ay nag-eehersisyo sa bahay: umikot sa itaas na katawan
Kaunting pahiwatig: Kung mas gusto mong gumawa ng isang maliit na isport araw-araw, maaari mong paghiwalayin ang pagsasanay sa tiyan, binti at pigi sa bahay at halili na sanayin ang iyong tiyan, binti at pigi. Mga 15 minuto lamang iyon sa isang araw sa halip na 30 minuto kung ang buong programa ay tapos na.
Sinasanay ang pahilig na kalamnan ng tiyan.
Panimulang posisyon:
Maluwag na umupo sa sahig, ang iyong mga binti ay baluktot tungkol sa 90 degree, ang iyong mga paa ay inilalagay lamang sa iyong mga takong sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at igting ng mahigpit ang iyong tiyan.
Ganoon ang ginagawa:
Baluktot pabalik ang iyong itaas na katawan at pagkatapos ay ibalik muna ito sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Siguraduhin na ang iyong pang-itaas na katawan ay mananatiling tuwid.
> 3 set ng 15 repetitions bawat panig
Dito maaari kang mag-order ng fitness mat nang direkta mula sa Amazon *
2. Ang mga tiyan, binti at pigi ay nag-eehersisyo para sa bahay: cruiser sa itaas na bahagi ng katawan
Sinasanay ang pahilig na kalamnan ng tiyan.
Panimulang posisyon:
Nakahiga sa likod mo. Ang mga binti ay nakaunat at kumakalat ng humigit-kumulang na balakang lapad. Ang mga armas ay nakaunat sa isang V. Ngayon higpitan ang tiyan.
Ganiyan ang ginagawa nito:
Iangat ang itaas na katawan mula sa lupa, sa parehong oras dalhin ang kaliwang braso nakabukas pasulong at iangat ang kanang binti na nakuha. Ang layunin ay sa sa kaliwang kamay ang kanang paa o. Pindutin ang Shin. Magdahan-dahan. 12 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang pahina.
> 3 set ng 12 repetitions bawat pahina
Ang perpektong sangkap para sa pag-eehersisyo maaari kang mamili dito sa Tchibo.*
3. Belly Leg Po Exercise for Home: Crunch With Stretched Legs
Tren ang tuwid na kalamnan ng tiyan.
Simula sa posisyon:
Pagtatag ng lundo sa likod, ang mga armas ay nakaunat tuwid sa likod ng ulo. Sino ang gusto, maaaring tumagal ng dumbbell sa bawat kamay. Higpitan ang tiyan.
Ganiyan ang ginagawa nito:
Itaas ang iyong pang-itaas na katawan ng ilang sentimetro mula sa sahig, habang inaunat ang iyong mga bisig pasulong. Itaas din ang iyong mga binti nang tuwid hanggang sa ituro ang mga talampakan ng paa patungo sa kisame. Ibaba muli ang iyong mga binti, ngunit huwag itabi sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay nasa sahig sa lahat ng oras.
> 3 mga hanay ng 12-15 reps
Tip: Ang ehersisyo ay naging mas epektibo sa maliliit na dumbbells. Maaari kang makahanap ng angkop na mga dumbbells dito sa Amazon *
Ika-4. Ang mga tiyan-binti-pigi ay nag-eehersisyo sa bahay: langutngot sa mga push-up
Nag-eehersisyo ang tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga braso.
Panimulang posisyon:
Pumunta sa posisyon ng push-up, iyon ay, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, sinusuportahan mo lamang ang iyong sarili sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa at iyong mga kamay. Ang mga bisig ay tuwid, ang mga kamay ay nasa ilalim ng balikat. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan.
Ganoon ang ginagawa:
Pakawalan ang iyong kaliwang paa mula sa sahig, yumuko ang iyong binti at unang hilahin ang tuhod diretso patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay pahabain ang paa paatras at hilahin itong muli, ngunit ngayon patungo sa kaliwang kilikili. Abutin muli, sa oras na ito ang paghila sa iyong kanang kilikili ng pasulong. Sa ganitong paraan, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay sinanay bilang karagdagan sa mga tuwid. 5 pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng panig.
> 3 set ng 5 reps bawat panig
5. Ang mga tiyan, binti at pigi ay nag-eehersisyo sa bahay: rot rotator
Nag-eehersisyo ang likod at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Panimulang posisyon:
Humiga ka. Ang mga bisig ay nakaunat sa taas ng balikat sa tabi ng katawan. Ang mga binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree at itinaas upang ang mga guya ay parallel sa sahig. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan.
Ganoon ang ginagawa:
Mahigpit na pindutin ang mga binti at dalhin ang mga ito sa kanang bahagi. Ang itaas na katawan ay nananatiling tuwid, ang balakang lamang ang gumagalaw, ang mga balikat ay nananatili sa sahig. Bumalik sa gitna at babaan sa kaliwa.
> 3 set ng 10 repetitions bawat panig
Basahin din: Ang 10 pinakamahusay na ehersisyo para sa isang patag na tiyan
Ika-6. Nag-ehersisyo ang abs, mga binti at pigi sa bahay: pag-angat ng puwit
Mag-ehersisyo ang puwitan at hita.
Panimulang posisyon:
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakakarelaks sa tabi ng iyong katawan. Ang mga binti ay naka-set up sa isang anggulo ng 90 degree. Masikip ang iyong tiyan.
Ganoon ang ginagawa:
Itaas ang iyong ilalim na malakas sa sahig, ang bigat ng katawan ay hawak lamang ng nakataas na takong at balikat. Itaas ngayon ang kaliwang binti sa isang tuwid na linya upang ito ay parallel sa nakataas na binti. Humawak ng halos 20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
> 3 set ng 3 repetitions bawat panig
Tip sa pagbabasa: Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga hita.
Ika-7. Ang mga tiyan, binti at pigi ay nag-eehersisyo sa bahay: mga paa na nababaluktot mula sa balakang
Mag-ehersisyo ang mga hita at pigi.
Panimulang posisyon:
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree. Ang mga bisig ay nakaunat sa tabi ng katawan sa taas ng balikat. Masiksik ang iyong tiyan at ilalim.
Ganoon ang ginagawa:
Malakas na buhatin ang puwitan. Pagkatapos ay alisin ang iyong kaliwang binti mula sa sahig, yumuko at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Ibaba ang binti at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
> 3 set ng 15 repetitions bawat panig
Ika-8. Ang abs, mga binti at pigi ay nag-eehersisyo sa bahay: isang binti na liko
Nag-eehersisyo ang mga hita at pigi, at sinasanay din ang pakiramdam ng balanse.
Panimulang posisyon:
Tumayo nang tuwid na malapit ang iyong mga paa, ang iyong mga bisig laban sa iyong katawan. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan.
Ganoon ang ginagawa:
Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at yumuko ang iyong kanang binti upang ang iyong guya ay kahilera sa sahig. Baluktot ngayon ang iyong kaliwang binti hangga't maaari. Humawak sandali at bumalik sa itaas. 10 pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng panig.
> 3 set ng 10 repetitions bawat panig
Kailangan mo ng isang tunay na hamon upang mag-udyok sa iyong sarili na mag-ehersisyo? Pagkatapos subukan ang aming 30 araw na hamon sa pigi! Sa isang buwan hindi ka lamang bumubuo ng isang matatag na ilalim, ngunit sanayin din ang iyong buong katawan!
9. Nag-ehersisyo ang abs, mga binti at pigi sa bahay: squat jump
Nag-eehersisyo ang mga hita at pigi.
Panimulang posisyon:
Tumayo nang patayo gamit ang iyong mga binti na bukas nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balakang. Kung nais mo, maaari kang kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan at ilalim.
Ganoon ang ginagawa:
Pumunta sa squat, inunat ang iyong puwit paatras na parang nakaupo ka sa isang upuan. Tumalon nang malakas mula sa malalim na squat. Ang mga bisig na may dumbbells ay mananatiling tuwid sa buong oras.
> 3 set ng 15 reps
Tip: Sa mga dumbbells, ang ehersisyo sa tiyan-binti-pigi ay naging mas epektibo. Maaari kang makahanap ng angkop na mga dumbbells dito sa Amazon *
Tip sa pagbasa: 10 minuto lamang sa isang araw: Malalang na plano sa pagsasanay para sa bahay
10. Ang abs, mga binti at pigi ay nag-eehersisyo sa bahay: baluktot na squat na may kulot
Mga ehersisyo sa puwitan, hita at braso.
Panimulang posisyon:
Tumayo nang tuwid na nakabukas ang iyong mga binti tungkol sa lapad sa balakang. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan at ilalim.
Ganoon ang ginagawa:
Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang binti - na para kang isang kink, ang tuhod ay hindi eksaktong tuwid, ngunit bahagyang sa kanan. Pagkatapos ay hilahin nang malakas ang iyong mga bisig sa isang bicep curl. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Mas advanced na gawin ang ehersisyo sa mga dumbbells.
> 3 set ng 15 repetitions bawat panig
