sexy back: ang pinakamahusay na mga tip at pagsasanay para sa isang malutong puwit

Gusto mo ng isang firmer, malaki isa? Kung gayon ikaw ay eksaktong narito! Sinasabi namin sa iyo ang mga tip at pagsasanay na kung saan ang pangarap ng Knackpo sa wakas ay totoo.

Mula sa isang bilog, malulutong na kulata, karamihan sa amin ay pangarap. Ngunit ang diyeta ay hindi sapat upang dalhin ang puwit sa hugis. Dahil nag-aalis kami, kulog ang taba lobes, ngunit hindi ito gumagana ang puwit ng puwit at malutong. Sa kabaligtaran: ang puwit ay maaaring maging flat. Upang ang po ay maganda at malutong, kaya ang ilang mga kalamnan ay dapat na sanayin partikular:

  • Ang malaking pigi kalamnan (Musculus gluteus maximus) ay ang pinakamalaking at sa parehong oras sa superfeated buttock kalamnan. Ang Po Muscle ay matatagpuan sa likod ng palanggana at bumubuo ng mahahalagang hugis ng buttock zone. Kung ang kalamnan na ito ay sinanay nang maayos, nilikha ang inaasam na mabilog na puwit.

  • Ang gitnang gluteal na kalamnan Ang (Gluteus medius muscle) ay matatagpuan sa gilid ng pelvis. Ang kalamnan ng gitnang buttock ay makapal, maikli at nakaayos sa isang hugis ng fan at ginagamit para sa pag-ilid ng pag-ilid at pag-ikot ng paggalaw ng balakang. Sa isang mahusay na sanay na estado, sinusuportahan nito ang itaas na kalahati ng pigi at tinitiyak ang isang hugis na hitsura ng pigi.

  • Ang kalamnan ng gluteus Ang (Gluteus minimus muscle) ay mas mababa kaysa sa iba pang dalawang kalamnan at - tulad ng gitnang kalamnan ng gluteus - ay bumubuo ng bilog na silweta ng mga balakang. Sa isang mahusay na sanay na estado, pinipigilan ng kalamnan na ito ang pag-iipon ng taba ng gilid sa pagitan ng mga hita at pelvis, ibig sabihin eksakto kung saan mayroong isang partikular na malaking halaga ng taba sa mga kababaihan.

Simple ngunit epektibo: 3 mabilis na ehersisyo ng pigi

Kaya ngayon alam namin kung aling mga kalamnan ang kasangkot. Ang tanong ay: paano natin ito masasanay nang mabisa? Ipapakita namin sa iyo ang 3 simpleng ehersisyo ng pigi. 5 minuto lamang sa isang araw ay sapat na upang makuha ang iyong hugis sa hugis.

1. Pelvic Lifter (Mga Tulay)
Ang ehersisyo ng pelvic lifter ay isang mahusay na ehersisyo para sa isang magandang puwit, ngunit sinasanay din nito ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Ganito ito gumagana: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakahiga sa tabi ng iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90-degree. Ngayon pigilan ang iyong tiyan at pigi at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig upang ang iyong mga tuhod, hita at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya. Ibaba muli ang iyong pelvis sa harap lamang ng sahig at itaas ulit ito.
Ulitin ang pag-eehersisyo ng pwetan ng 15 beses sa 3 mga hanay.

2. Lunges

Ganito ito gumagana: Tumayo ka ng tuwid at ang iyong itaas na katawan ay tuwid. Sa iyong kanang binti kumuha ka ng isang malaking hakbang sa unahan. Yumuko ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo at sa parehong oras ay mabuti at mababa ang iyong kaliwang tuhod. Panatilihin ang iyong balanse. Bumalik at palitan ang mga binti. Dito maaari kang mag-install ng isang maliit na hopper kapag nagpapalit ng mga binti.
Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses sa 3 mga hanay para sa bawat binti.
Tip:
Kung napakasawa para sa iyo, maaari kang maglagay ng backpack na may 4 na buong bote ng tubig dito o kumuha ng maliliit na timbang sa bawat kamay.

3. Upuan sa dingding

Narito kung paano ito gumagana: Tumayo nang isang hakbang palayo sa iyong likod sa dingding. Ang mga binti ay may lapad na balakang. Paikutin ang mga daliri ng paa. Lumuhod at sumandal sa dingding na tuwid ang likod. Ang magkabilang hita ay pahilis sa sahig. Hayaan ang kanyang mga bisig na nakabitin sa kanyang katawan. Iwasan ang isang guwang sa likod.
Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo.
Tip: Gawing mas madali ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpatong ng iyong mga kamay sa iyong mga hita.

Mag-ehersisyo sa gilid: pagsasanay sa mini-puwit para sa pang-araw-araw na buhay

Sa pang-araw-araw na buhay, ang mga kalamnan ng gluteal ay halos hindi ginagamit nang sinasadya. Madali mong sanayin ang mga kalamnan ng pwetan sa gilid. Narito ang 3 simpleng pagsasanay na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na buhay:

  • Lakad: Maglakad ng maraming mga ruta hangga't maaari. Kurutin ang mga kalamnan ng pwetan, ilagay ang presyon sa mga binti at gumawa ng mas malaking mga hakbang.

  • Umakyat sa hagdan: Walang mas mahusay kaysa sa ehersisyo ang iyong mga kalamnan ng puwit. Gumawa ng 2 hakbang nang sabay-sabay (dahan-dahang alternating at mabilis) at ipasa ang presyon sa iyong mga binti.

  • Kurutin ang iyong puwitan: Habang nagluluto, sa subway, sa pila o sa shower... Pigilan ang iyong kalamnan ng puwit nang madalas hangga't maaari, hawakan ang iyong sarili patayo, huminga ng malalim at panatilihin ang pag-igting.

Pag-eehersisyo para sa isang magandang crack sa ibaba:

Hindi ma-play ng iyong browser ang video na ito.

Video ni Diane Buckstegge

Palakasan upang umakma sa gymnastics ng puwitan

Bilang karagdagan sa mga espesyal na ehersisyo para sa pigi, maraming bilang ng palakasan na angkop sa paghubog ng puwitan:


  • Upang mag-jogging: Hindi lamang nito sinisira ang mga hindi ginustong mga deposito ng taba, pinalalakas din nito ang mga kalamnan ng gluteal. Ang bilis ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa tagal at regularidad ng mga jogging tours: hindi bababa sa 30-45 minuto.
  • Pag-hiking sa bundok: Ang patuloy na pag-akyat at pagbaba sa mga bundok ay magkakaibang pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng pigi.
  • Cross Fit: Nag-eehersisyo ang buong katawan, lalo na ang puwitan. Mainam para sa pagbuo ng kalamnan!
  • Aqua gym: Pagbuo ng kalamnan, massage at epekto ng detox. Magaling lang!

  • Lumangoy: Ang parehong pag-crawl at ang chesttroke ay ginagamit nang masinsinan at masahe. Mas maganda pa sa flipper.

  • Sumayaw: Ang bawat uri ng sayaw ay may mabuti: Kapag ang paa ay inilipat, gumana rin ang mga kalamnan ng pwet.

  • Sliding sports: Inline skating, skiing, snowboarding, surfing ... Ang lahat ng mga isport na ito ay batay sa baluktot at pag-uunat ng mga binti, na mayroon ding positibong epekto sa mga kalamnan ng gluteal.

  • Hakbang na aerobics at steppers: Ang mga pagsasanay sa hakbang ay magkapareho sa paggalaw kapag umaakyat ng mga hagdan, ngunit hindi masyadong nakakasawa! Dahil sa isang fitness studio na may musika sa iyong tainga, ang mga hakbang na palakasan ay mas masaya!

Kahit na higit pang mga tip para sa isang basag na puwitan:

30 araw na hamon ng puwit: Sa isang buwan sa isang crisper na puwit!
Apple o peras? Ito ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa iyong hugis ng puwitan!
Sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib at higpitan ang iyong cleavage: Ang 5 pinakamahusay na ehersisyo para sa isang magandang suso