Wala nang sakit! 8 mapanlikhang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likuran

Ang leeg ay panahunan, ang mas mababang likod ay masakit din - bago mo tanungin ang iyong sarili: Dahil ba sa iyong edad? - mas mahusay na gumawa ng isang bagay tungkol dito! Maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod gamit ang ilang simpleng ehersisyo.

Mayroong tone-toneladang ehersisyo na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong kalamnan sa likod. Pinakamaganda sa lahat: Karamihan sa mga ehersisyo ay nagpapalakas din ng iyong abs at / o braso. Iyon ay isang mahusay na insentibo!
Ang likod ay madalas na nakakalimutan sa panahon ng pagsasanay - ang mga tipikal na lugar ng problema ay karaniwang may priyoridad. Maaari naming lubos na maunawaan! Ngunit dahil lamang sa hindi mo nakikita ang iyong likod sa lahat ng oras o hindi ka nasisiyahan dito tulad ng sa iyong ilalim o tiyan, hindi mo ito dapat pabayaan. Ang pagpapalakas sa mga kalamnan sa likod ay may isang bilang ng mga kalamangan: Hindi ka gaanong madaling kapitan ng pag-igting sa leeg at mas malamang na magkaroon ng pag-igting ng ulo. Pipigilan mo rin ang isang herniated disc at sa pangkalahatan ay panatilihin ang iyong sarili fit at kakayahang umangkop.

Mas Mabuting Pustura, Mas Mababang Sakit: Ang 3 Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Balik

Hindi ma-play ng iyong browser ang video na ito.

Video ni Jutta Eliks

Madali mong mapalakas ang iyong mga kalamnan sa likod sa mga sumusunod na pagsasanay. Ang mga istraktura pinakamahusay sa bawat iba pang mga araw parehong sa itaas at mas mababang mga kalamnan sa likod.

Sa pamamagitan ng paraan, kung mawalan ng timbang, gusali ng kalamnan o para sa isang malusog na pamumuhay, ang iyong diyeta ay isang mahalagang kadahilanan na maaari mong positibong impluwensiya: sa Gofit sa Gofemin maaari kang lumikha ng iyong indibidwal na plano sa nutrisyon para sa bawat patutunguhan.*

Palakasin ang mga kalamnan sa likod - walang mga yunit

Maaari mong gawin ang pagsasanay sa bahay sa lahat ng oras, kailangan mo lamang ng isang di-slip gymnastics banig kaya ang sahig ay hindi kaya mahirap. Na gusto, maaaring mag-install ng isang dyimnastiko bola o isang theraband sa kanyang pagsasanay, ngunit maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa likod na walang kagamitan.

Fourfooter balance

Ganiyan ang ginagawa nito:
Ang sobrang back exercise ay ang variant ng fourfeet. Ang mga tuhod ay nasa ilalim ng balakang, ang mga palad sa ilalim ng balikat. Ngayon iunat ang kanang braso at ang kaliwang binti tuwid. Dapat kang parallel sa sahig, kasama ang iyong binti sa antas ng balakang, at ang iyong braso sa antas ng balikat. Ngayon itulak ang iyong mga tuhod at siko, hawakan sandali, pagkatapos ay iunat muli. 15 mga pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.

  • Isang kabuuan ng 3 set ng 15 repetitions bawat isa

Palakasin ang iyong likod gamit ang yoga: cobra

Ganoon ang ginagawa:
Humiga sa iyong tiyan, ang iyong mga binti ay malapit na magkasama, ang iyong pigi ay mahigpit na hinihigpit. Dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib at dahan-dahang itulak ang iyong itaas na katawan paitaas, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan. Subukang itulak ang iyong pang-itaas na katawan sa malayo mula sa sahig hangga't maaari. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo, magpatuloy na huminga nang normal at pagkatapos ay ibababa muli ang iyong pang-itaas na katawan.

  • 3 pag-uulit

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod: video ng pag-eehersisyo kasama si coach Kevin

Hindi ma-play ng iyong browser ang video na ito.

Palakasin ang mga kalamnan sa likod ng likod

Na nakaupo sa computer sa buong araw, alam ang problema: ang mga balikat at leeg ay patuloy na panahunan. Upang mapupuksa ang sakit nang permanente, dapat itong mapilit palakihin ang iyong mga kalamnan sa itaas. Palaging hayaan ang mga balikat at ulo lupon sa araw upang mabatak at mamahinga ang mga kalamnan.

Arm Circles

Ganiyan ang ginagawa nito:
Kumuha ng dumbbell o isang puno na bote ng tubig sa bawat kamay. Ilagay up ng tama, strikes ang tiyan masikip at dalhin ang stretch arm sa taas balikat. Pagkatapos ay gawin ang nakaunat na mga kamay maliit na pabilog paggalaw.

  • 3 set ng 10 segundo bawat isa

Sweeping dog

Ganiyan ang ginagawa nito:
Ay lumuhod sa apat na paa. Higpitan ang tiyan masikip, pagdating sa mga tip sa daliri at push ang puwit hanggang sa ang katawan ay bumubuo ng isang tatsulok. Bumalik sa iyong mga paa ng ilang maliliit na hakbang at tinutulak ang mga armas at likod.

  • Hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay dalawa pang pag-uulit

Trunk lifter na may trabaho sa braso
Ganoon ang ginagawa:

Humiga sa iyong tiyan na malapit ang iyong mga binti at ang iyong mga paa sa sahig sa buong ehersisyo. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan at pigi, iangat ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga gilid sa taas ng balikat at ihiwalay ang iyong pang-itaas na katawan ng ilang sentimetro mula sa sahig. Itulak ngayon ang iyong mga bisig sa isang kalahating bilog at pabalik muli sa taas ng balikat.

  • 3 set ng 7 segundo bawat isa

Palakasin ang mga kalamnan sa ibabang likod

Napakaliit ng paggalaw at patuloy na pag-upo sa trabaho na sanhi ng pagbagsak ng mas mababang likod. Upang maiwasan ang mga problema sa spinal disc at sakit sa likod, dapat mo ring palakasin ang mga kalamnan sa likod na ito nang regular.

tulay

Ganoon ang ginagawa:
Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti, paa sa lapad ng balakang na may kaunting distansya sa iyong ilalim. Maluwag ang pagkakahiga ng mga braso sa tabi ng pang-itaas na katawan. Mahigpit na iginiit ang iyong tiyan at pigi at itulak ang iyong pigi, hita at pabalik paitaas. Ang bigat ay nakasalalay sa mga balikat at paa. Hawakan nang maikli, pagkatapos ay halili na pahabain ang iyong kanan at kaliwang binti. Tiyaking mananatili ang iyong puwitan at likod.

  • 3 set ng 8 repetitions bawat panig

Tip: Ang mga nagsisimula ay simpleng hawakan ang tulay nang hindi inaangat ang kanilang mga binti.

Suporta sa gilid

Ganoon ang ginagawa:
Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ang katawan ay bumubuo ng isang linya. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan at ilalim at pagkatapos ay itulak ang iyong itaas na katawan at mga binti pataas upang ang bigat ay hawak lamang ng iyong kaliwang braso at mga gilid ng iyong mga paa. Tiyaking ang siko ay direkta sa ilalim ng balikat.

  • Hawakan ang posisyon ng hindi bababa sa 10 segundo. 3 pangungusap bawat pahina

Trunk lifter
Ganoon ang ginagawa:

Humiga sa iyong tiyan, ang iyong mga binti ay malapit na magkasama, ang iyong puwitan ay masikip. Palawakin ang iyong mga braso patagilid sa taas ng balikat, mag-thumbs up. Pakawalan ngayon ang pang-itaas na katawan at braso ng ilang sentimetro mula sa sahig at gumawa ng maliliit na paggalaw pataas at pababa. Ang mga paa ay mananatili sa lupa sa buong oras, ang ilalim ay masikip.

Maaaring interesado ka rin sa:

Tanggalin ang Balik Taba: Ang 5 Pinakamahusay na Ehersisyo upang maiwasan ang mga hindi magandang Bra Roll!
Higpitan ang iyong sarili: ang 30-araw na hamon sa bikini body

Mahalagang tala sa dulo: Ang isang aktibong pamumuhay na may balanseng diyeta at maraming ehersisyo pa rin ang pinakamahusay na paraan upang manatiling malusog at makamit ang isang malusog na timbang. upang mapanatili ang.