Ang isang malusog na diyeta at naka-target na pagsasanay sa tiyan ay ang lihim na pormula para sa isang matatag, patag na tiyan!
Oh hindi! Ngayon ang mga kasalanan ng nagdaang ilang buwan ay lalabas. Kinuha namin ang bikini noong nakaraang taon sa labas ng kubeta at - upang masabi lang - nagulat kami. Ipinapakita ng bikini sa lahat ng hindi magandang tingnan na katotohanan kung ano ang maaaring takpan ng malalawak na panglamig: mga fat pad sa paligid ng katawan. Mahusay na pagsasanay sa tiyan ang kinakailangan, at mabilis!
Sa kasamaang palad, maraming mga ehersisyo para sa tiyan na maaari nating gawin sa paghihiwalay at walang pagsusuri ng iba sa sala o silid-tulugan sa bahay. Ang kailangan lang ay isang maliit na puwang at isang banig sa ehersisyo o kumot upang ang sahig ay hindi gaanong matigas. Ang pagsasanay sa tiyan ay sinanay tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo, mas mabuti na may pahinga ng isang araw sa pagitan.
Kung dumaan ka sa programa nang walang pagdadalantao, maaari mong makumpleto ang pitong ehersisyo sa loob ng 20 minuto. Ang mga tamad na palusot tulad ng "Wala akong oras" huwag bilangin!
Upang ang mahusay na mga resulta ng mga pagsasanay sa tiyan ay hindi agad nawasak muli, dapat mo ring bigyang-pansin ang iyong diyeta. Sa halip na tsokolate, chips at burger, may mga gulay, low-fat yogurt, buong butil na tinapay at prutas. At ang mga talagang mahusay ay nakakakuha ng lahat mula sa kanilang katawan at nagpaplano ng pagsasanay sa pagtitiis ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo bilang karagdagan sa mga ehersisyo para sa tiyan. Sinusunog iyon ng maraming calories. Sa planong ito, ang bikini ay dapat na ganap na magkasya sa loob ng ilang linggo.
Tumutulong sila laban sa mga pagnanasa: 70 meryenda na may maximum na 100 kcal
Gayundin sa gofeminine: Real lightweights: Malusog na meryenda na may maximum na 100 kcalMga ehersisyo sa tiyan: langutngot
Ang langutngot ay ang ganap na klasikong kabilang sa mga pagsasanay sa tiyan - at napakabisa na dapat nating gawin ito nang regular.
Ganoon ang ginagawa:
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti baluktot at ang iyong mga takong ay mahigpit na pinindot sa sahig. Ang mga bisig ay baluktot din, ang mga palad ay naayos tungkol sa sampung sentimetro mula sa tainga, upang ang mga siko ay tumuturo sa mga binti. Higpitan ngayon ang iyong tiyan nang mahigpit at dahan-dahang igulong ang iyong itaas na katawan paitaas. Ang mga siko ay dinala. Ang anggulo ng braso at ang posisyon ng mga kamay ay hindi binago habang ang buong ehersisyo.
20 hanggang 30 pag-uulit
Mga Ehersisyo sa Tiyan: Mga Pag-angat sa gilid
Kung nais mong sanayin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, hindi mo maiiwasan ang pag-angat ng gilid.
Ganoon ang ginagawa:
Humiga ka. Ilagay ang iyong kanang braso palad pababa sa antas ng balikat sa sahig. Bend ang iyong kaliwang braso at gaanong suportahan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong kamay. Itaas ang mga binti, ang kaliwang binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, ang ilalim ng mga paa ay tumuturo sa unahan, ang mga tip ng paa ay anggulo at iginuhit patungo sa itaas na katawan. Ang kanang paa ay nakalagay sa hita ng kaliwang binti. Mula sa posisyon na ito, mahigpit na igalaw ang iyong tiyan at dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
16 hanggang 24 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid
Mga pagsasanay sa tiyan: suporta sa gilid
Ang suporta sa gilid ay ang perpektong ehersisyo ng tiyan para sa isang payat na baywang. Ang mga oblique at ibabang likod ay sinanay din.
Ganoon ang ginagawa:
Humiga sa iyong tagiliran, tuwid ang mga binti, ang itaas na binti ay inilalagay sa harap ng mas mababang isa. Ang mga tip ng paa ay anggulo. Ang pang-itaas na katawan ay suportado ng kanang bisig, na nakasalalay sa unahan sa ilalim ng balikat sa sahig. Ang kaliwang braso ay alinman sa nakaunat patungo sa kisame o nakalagay sa likod ng ulo. Masiksik ang iyong tiyan at iangat ang iyong pelvis. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ang pelvis nang hindi inilalagay sa sahig. Ang katawan ay nananatiling tuwid sa buong ehersisyo, ang pelvis ay hindi nahuhulog pasulong o paatras.
10 hanggang 20 repetitions, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid
Mga pagsasanay sa tiyan: pagkukulot
Ang pagkukulot ay mukhang isa sa mga mas komportable na pagsasanay sa tiyan, ngunit ito ay medyo matigas at nagpapalakas sa buong tuwid na kalamnan ng tiyan.
Ganoon ang ginagawa:
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakakarelaks sa tabi ng iyong katawan, mga palad na nakaharap. Ang ulo ay nakakarelaks din sa sahig. Mahigpit na pigilan ang iyong tiyan at dahan-dahang igulong ang iyong katawan mula sa ibaba hanggang sa ang iyong ilalim ay nakaturo papunta sa kisame. Dahan-dahang gumulong muli. Mahalaga na ang mga braso at ulo ay mapahinga sa lupa sa lahat ng oras at ang ehersisyo ay isinasagawa nang walang swing.
12 hanggang 20 pag-uulit
Mga pagsasanay sa tiyan: tulak sa linya
Ang linya push ay isang ehersisyo para sa buong puno ng kahoy.
Ganoon ang ginagawa:
Pumasok sa suporta sa bisig: ang mga paa ay lapad sa balakang, ang mga siko ay direkta sa ilalim ng mga balikat. Matigas na igting ang iyong tiyan at itulak ang iyong unat na katawan pabalik-balik sa pamamagitan ng pagtulak pabalik-balik ng iyong mga daliri.
18 hanggang 24 na pag-uulit
Mga pagsasanay sa tiyan: pahinga sa likod
Ang sinumang madalas na naghihirap mula sa sakit sa likod ay dapat isama ang ehersisyo na ito sa kanilang repertoire. Hindi lamang nito tinitiyak ang isang patag na tiyan, ngunit pinalakas din ang mga kalamnan sa likod nang sabay.
Ganoon ang ginagawa:
Umayos ng upo na nakataas ang iyong mga paa at ang iyong likod ay tuwid. Mahigpit na mahigpit ang iyong tiyan, sumandal nang kaunti sa iyong likod na tuwid at buksan ang iyong mga bisig sa taas ng balikat. Isara muli ang iyong mga bisig nang dahan-dahan. Sa panahon ng buong pag-eehersisyo, dapat mag-ingat upang mapanatili ang balikat at hindi dumulas.
Magsagawa ng 30 hanggang 45 segundo
Mga pagsasanay sa tiyan: ituwid
Ang straightening up ay isang medyo masipag na ehersisyo sa tiyan na medyo hindi pangkaraniwan sa simula, ngunit mabilis kang masanay at maaring sanayin ang lahat ng mga tuwid na kalamnan ng tiyan.
Ganoon ang ginagawa:
Humiga ka. Ang mga binti ay itinaas nang diretso kasama ang mga daliri ng paa. Ang mga bisig ay nakahiga sa tabi ng katawan sa taas ng balikat. Mahigpit na siksikin ang iyong tiyan at ibababa nang kaunti ang iyong mga binti patungo sa sahig. Siguraduhin na ang likod ay hindi gumuho sa guwang na likod. Ilipat mo ngayon ang iyong mga bisig na parang sinusubukan mong palibutan ang isang malaking bola ng ehersisyo at iangat ang iyong buong itaas na katawan sa sahig. Ang mga armas at binti ay magkatugma na ngayon.
12 hanggang 20 pag-uulit
Tip: Ang mas magaan ay magiging 'kung ang mga binti ay angled.
Ang karagdagang mga pagsasanay sa tiyan ay magagamit sa mga praktikal na paksa ng card:
Ang mga tagahanga ng card ay epektibong pagsasanay sa tiyan
12,99 Euro
ISBN: 978-3-00-033668-3
Ang mga pagsasanay ay nagmula sa cologne fitness trainer na si Bernhard Koch. Siya ay nagtuturo ng mga kurso sa fitness sa Cologne sa loob ng maraming taon at gumawa ng iba't ibang mga DVD pati na rin ang mga paksa ng card. Higit pa tungkol sa kanyang programa: www.Sports Shop.DE
Karagdagang pagsasanay para sa tiyan, binti at puwit:
- Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa isang patag na tiyan - walang sit-up!uch
- Straff, slim, well-formed: 7 simpleng ehersisyo para sa thighs
- 6 Po exercises para sa isang crisp butt
