core training: ang 6 pinakamahusay na pagsasanay para sa isang flat, masikip na tiyan

Gusto mo ng flat, masikip na tiyan? Pagkatapos core pagsasanay ay ang solusyon!

Sit-up sa off at pa rin ang tiyan ay hindi magiging flat? Maraming dahilan para dito. Ang isa ay na may mga sit-up, tinuturuan lamang namin ang mga mababaw na kalamnan at nakalimutan ang malalim na kasinungalingan. Ang mga ito ay partikular na hugis sa tinatawag na pangunahing pagsasanay.

Ang salitang 'core ' ay nangangahulugang 'core ' at core training deal sa steels ng malalim na mga kalamnan sa katawan ng barko. Ay ang malakas, ang tiyan ay flat, pumunta kami tuwid at likod sakit ay snow mula kahapon.

Ang pangunahing pagsasanay ay hindi masama, sa pamamagitan ng paraan, gaano karami ang maaaring takot. Karamihan sa kanila ay nakakaalam din ng mga ehersisyo, dahil ang prinsipyo ng pagsasanay ay naging mas at mas popular sa mga nakaraang taon. Maraming mga kurso sa BBP ang nagsasama ng ilang mga pangunahing pagsasanay sa kanilang programa. Ang tabla bilang isang ehersisyo na humahawak para sa tiyan at likod o mga kaliskis sa sahig, halimbawa.

Sa bahay man o sa opisina, ang pangunahing pagsasanay ay maaaring gawin kahit saan. Maraming ehersisyo ang gumagamit lamang ng timbang sa katawan. Mahalaga na makahanap ka ng isang tahimik na lugar at ganap na makapagtutuon ng pansin sa pagganap ng tama ang mga ehersisyo. Kapag gumaganap ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay dapat na mahigpit na masikip sa lahat ng oras. Sa parehong oras, ang pusod ay hinila papasok at paitaas. Magagawa lamang namin nang wasto ang pangunahing pagsasanay at gagana lamang ito kung mai-tense namin ang tiyan na tulad nito.

Pangunahing pagsasanay, ehersisyo 1: pagsuporta sa bisig na may pagtaas ng braso

Sa suporta ng bisig, ang buong mga kalamnan ng core ay pinalakas, pati na rin ang mga braso at mas mababang likod.

Ganoon ang ginagawa:
Pumasok sa suporta sa bisig: ang mga siko ay nasa ilalim ng mga balikat, ang mga binti ay mas kaunti kaysa sa lapad ng balakang. Mula sa posisyon na ito, iunat ang iyong kanang braso nang diretso - ang puno ng kahoy ay nananatiling matatag. Hawakan para sa isang segundo o dalawa at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang braso.
Anim hanggang siyam na pag-uulit sa bawat panig

Pangunahing pagsasanay, ehersisyo 2: Ang 'Y '

Ang sinumang madalas na magreklamo ng sakit sa leeg o lugar ng balikat ay dapat na regular na gawin ang pangunahing pagsasanay na ito.

Ganoon ang ginagawa:
Humiga sa iyong tiyan na ang iyong noo ay nakakarelaks sa sahig. Ang mga binti ay tungkol sa lapad ng balakang. Ngayon ay ituwid ang iyong mga bisig at iangat ang mga ito sa pahilis na pasulong upang ang katawan ay bumubuo ng isang 'Y '. Sa posisyon na ito, itulak ang iyong mga blades sa balikat pabalik at pababa at itaas at babaan ang iyong mga bisig anim hanggang walong beses.

Pangunahing pagsasanay, ehersisyo 3: balikat na tulay na may iginuhit na paa

Halos bawat babae ay nais ng mas matatag na mga binti at isang matibay na ilalim. Sa pangunahing ehersisyo na ito, ang nais ay sa wakas ay maging isang katotohanan!

Ganoon ang ginagawa:
Humiga kasama ang iyong likod sa sahig, pataas ng mga paa, baluktot ang mga binti mga 90 degree. Ang mga bisig ay nakahiga sa tabi ng katawan na nakabukas ang mga palad pataas. Ngayon pindutin ang iyong takong sa lupa at iangat ang iyong ilalim. Ang iyong ilalim ay mataas sa hangin at bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong likod at balikat. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Tumayo muli at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Sampung pag-uulit sa bawat panig.

Pangunahing pagsasanay, ehersisyo 4: pinalawak na tabla sa gilid na may pagmamartsa

Alam ng marami ang simpleng suporta sa panig bilang isang mahusay na pagsasanay sa core para sa baywang. Ginagawa nitong mas mahirap ang ehersisyo at tinitiyak din ang matatag na mga kalamnan ng tiyan at malakas na braso. Pinapanatili ng mga nagsisimula ang panig ng tabla na simple.

Ganoon ang ginagawa:
Halika sa suporta sa gilid sa kaliwang bahagi: Ang katawan ay hawak lamang sa gilid ng paa at itinakip ang braso at bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang siko ay nasa ilalim ng balikat, ang pelvis ay tuwid at hindi itulak pasulong o paatras. Ang kanang kamay ay nakasalalay sa balakang. Ngayon ilipat ang iyong timbang sa itaas na binti, hilahin ang ibabang binti, ang kaliwa, patungo sa iyong dibdib at hawakan para sa isang segundo o dalawa. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang anim hanggang walong reps bago lumipat sa kanang bahagi.

Pangunahing Pagsasanay, Ehersisyo 5: Side Lunge

Isa pang mahusay na ehersisyo mula sa pangunahing pagsasanay na humihigpit at nagpapalakas sa mga binti at pigi.

Ganoon ang ginagawa:
Tumayo nang tuwid na bukas ang iyong mga binti. Ang mga tip ng paa ay itinuturo sa unahan. Ang itaas na katawan ay tuwid, ang mga kamay ay iginuhit sa harap ng dibdib. Pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang binti at sabay na itulak ang iyong pelvis sa kanan. Ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid sa buong oras, ang paa ay tumuturo sa unahan. Hawakan nang maikli, pagkatapos ay bumalik sa gitna, yumuko ang iyong kaliwang binti at i-slide ang iyong pelvis sa kaliwa.
Sampung pag-uulit sa bawat panig

Pangunahing pagsasanay, ehersisyo 6: nakatayo na kaliskis na may tuwid na mga bisig

Ang ehersisyo ay mukhang simple, ngunit pinalalakas nito ang buong katawan at nagpapabuti ng pakiramdam ng balanse.

Ganoon ang ginagawa:
Tumayo ng patayo. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti at huwag itulak ang iyong tuhod hanggang sa ibaba. Tanggalin ang iyong kanang binti mula sa sahig at sabay na itulak ang iyong pelvis pasulong, yumuko ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong likod na tuwid, at ituwid ang iyong mga bisig. Hawakan ng ilang segundo at ibalik ang iyong binti. Gumawa ng anim hanggang walong pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Nakuha ang isang lasa? Mayroong mga plano sa pagsasanay at maraming iba pang mga pagsasanay sa librong '' Core Performance for Women '. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo, nag-aalok ang libro ng mga tip sa nutrisyon, karanasan sa mga ulat at tumutulong sa mga kababaihan na makita ang kanilang panloob na balanse.
Pangunahing pagganap para sa mga kababaihan
Mark Verstegen at Pete Williams
bahay sa paglalathala ng riva
ISBN 978-3-86883-056-9