Mga pagkaing mayaman sa calcium: Ito ang pinakamahusay na mga delicacy para sa malusog na buto

Tinitiyak ng Calcium ang malalakas na buto at ngipin. Ngunit aling mga pagkain ang partikular na mayaman sa kaltsyum? Ipapakita namin sa iyo ang pinakamahusay na mga tagapagtustos ng kaltsyum.

Ang kaltsyum ay isang napakalaking mahalagang sangkap ng mineral na responsable para sa pagtatayo at paglago ng mga buto at ngipin. Kung kami ay sapat na ibinibigay, pinoprotektahan kami mula sa mga sakit tulad ng osteoporosis. Ang kaltsyum ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa cardiac, kidney at baga function, sa produksyon ng mga hormones pati na rin sa dugo clotting. Bukod dito, ang kaltsyum ay kasangkot sa pampasigla paghahatid sa nervous system. Ngunit hindi iyan lahat!

Higit pang mga tampok ng Caclium:

  • Ang kaltsyum ay nagpapalakas sa nag-uugnay na tisyu at samakatuwid ay mahalaga para sa balat at iba pang mga sisidlan.
  • Ang kaltsyum ay mahalaga para sa metabolismo na hindi maaaring magpatakbo ng malusog na walang mineral na substansiya.
  • Tinitiyak ng kaltsyum ang isang malusog at malakas na immune system.
  • Kinokontrol ng kaltsyum ang iba't ibang mga hormone at pinapagana ang mga enzyme.

Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa kaltsyum

Ayon sa German Society for Nutrition (DGE) ay dapat ang Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng kaltsyum sa mga nasa hustong gulang na kalalakihan at kababaihan ay tungkol sa 1000 milligrams.
Ang kakulangan sa calcium ay karaniwang nagpapakita ng sarili sa sakit ng kalamnan at pulikat. Ang hindi nakontrol na paggalaw ng kalamnan, pangingilig sa mga kamay at binti (mga pin at karayom), tuyong balat at eksema, pati na rin ang pagkawala ng buhok at malutong na mga kuko ay madalas na nabuo bilang isang resulta ng kakulangan sa kaltsyum.

Mayroong iba't ibang mga pagkaing mayaman sa calcium, ngunit ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay tama sa tuktok. Naglalaman ang mga ito ng maraming mineral. Maaari nating saklawin ang isang-kapat ng aming pang-araw-araw na kinakailangan sa kaltsyum sa isang malaking baso ng gatas. Kahit na ang isang slice ng Gouda o Edam ay malapit sa mga halagang ito. Kung kumakain din tayo ng isang bahagi ng mga berdeng gulay tulad ng broccoli o spinach - pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa calcium - dapat tayong makakuha ng sapat na calcium sa ating pagkain.

Ito ang 7 pinakamahusay na mga tagatustos ng kaltsyum:

1. gatas

Kapag naisip natin ang mga pagkaing mayaman kaltsyum, ang unang bagay na naisip ang gatas. Tama, ang gatas ng baka ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Ang isang 200 ML na baso ay nagbibigay sa atin ng 240 mg calcium - isang kapat ng aming pang-araw-araw na pangangailangan.
Mabuting malaman: Walang pagkakaiba kung gumagamit ka ng full-fat milk na may 3.5% fat o ang skimmed na bersyon. Ang nilalaman ng calcium ay halos pareho. Bilang karagdagan sa gatas ng baka, ang gatas ng tupa at kambing ay mahusay ding mapagkukunan ng kaltsyum. Ang 100 ML milk milk ay naglalaman ng 200 ML calcium, 100 ml milk ng kambing 127 mg. Nagbibigay din ang soya milk ng calcium. Naglalaman ang 100 ML ng 120 mg, sa ilang mga kaso ay idinagdag ang labis na kaltsyum upang ang nilalaman ay mas mataas.

Talagang masarap at mabilis na gawin: coconut at almond milk na may turmeric! Golden Milk: Ang malusog na takbo uminom diretso mula sa kusina ng engkantada.

2. yogurt

Maaari mo ring takpan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calcium sa yogurt. Ang isang normal na taba natural na yoghurt ay may 180 mg calcium bawat 150 g tub. Ang nag-skim sa isa na may lamang 0.1% na taba kahit na 217 mg. Ang nilalaman ng calcium ng prutas na yoghurt ay hindi gaanong mas mababa.

3. keso

Ang calcium nilalaman ng keso ay hindi matatalo. Ang ganap na runner sa harap na may 1600 mg calcium bawat 100 g ay Pamesello, makinis na gadgad parmesan.
Iba pang mga uri ng keso na may maraming kaltsyum:

  • 100 g parmesan: 1100 mg calcium
  • 100 g Emmentaler (45% fat): 1000 mg calcium
  • 100 g Tilsiter (30% fat): 990 mg calcium
  • 100 g Allgäu matapang na keso: 900 mg calcium
  • 100 g Gruyère (45% fat): 900 mg calcium
  • 100 g keso ng mantikilya, Gouda, Edam (30% o. 40% fat): 800 mg calcium
  • 100 g camembert (30% fat): 600 mg calcium

Ika-4. gulay

Ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay walang pag-aalinlangan ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, ngunit ang mga gulay ay gumaganap din ng kanilang bahagi sa pagpapanatili ng ating mga buto na malakas. Lalo na ang mga berdeng gulay tulad ng broccoli, haras o kale.

  • 100 g kale: 210 mg calcium
  • 100 g rocket: 160 mg calcium
  • 100 g spinach: 115 mg calcium
  • 100 g haras: 110 mg calcium
  • 100 g Swiss chard: 100 mg calcium
  • 100 g purslane: 95 mg calcium
  • 100 g broccoli: 90 mg calcium
  • 100 g leek: 65 mg calcium
  • 100 g berdeng beans: 50 mg calcium

5. Mga Hazelnut

Maliit, kayumanggi at puno ng kaltsyum! Ang 100 g hazelnuts ay naglalaman ng 225 mg at sumasakop sa halos isang-kapat ng pang-araw-araw na kinakailangan. Bukod sa mga hazelnut, ang mga pistachios at almond lamang ang naglalaman ng isang mas malaking proporsyon ng kaltsyum.

Ika-6. linga

Wow, kahanga-hanga ang nilalaman ng calcium ng mga linga! 100 g naglalaman ng 780 mg calcium - isang kutsara, ibig sabihin 10 g, 78 mg pa rin. Ang mga buto na popy ay mahusay ding mapagkukunan ng kaltsyum. Naglalaman ang 100 g ng 1460 mg calcium.

Ika-7. tofu

Maaaring takpan ng mga Vegan ang kanilang mga pangangailangan sa kaltsyum sa tofu, halimbawa. 100 g dumating sa 90 mg.

Ika-8. Pinatuyong kahoy

Sa mood para sa isang bagay na matamis na malusog din? Pagkatapos ay dapat mong pahinugin sa pinatuyong mga igos. Naglalaman ang mga ito ng 190 mg calcium bawat 100 g.

9. Mineral na tubig

Dapat kang uminom ng 2 hanggang 3 litro ng tubig sa isang araw upang mapunan ang iyong balanse sa likido. Ang mineral na tubig ay pinakaangkop para dito. Naglalaman din ito ng mahalagang calcium. Ang nilalaman ng calcium ay ibang-iba at nasa pagitan ng 90 at 195 mg bawat malaking baso, depende sa pagkakaiba-iba.

Alam ko na? Ang 5 sakit na ito ay nangyayari kapag hindi ka kumain nang tama

Hindi ma-play ng iyong browser ang video na ito.

Video ni Tanja Koch

Higit pang mga tip sa nutrisyon:


Mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo: ITO ang nangungunang 10
Gaano karaming protina sa isang araw ang talagang malusog?
10 tipikal na sintomas ng kakulangan sa iron